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日常生活中哪些食物能补充欧米伽-3?

人摄入的总热量来自脂肪的部分不应该超过20%。《营养圣经》中指出,饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸并不是营养物质:尽管人体可利用它们产生能量,但它们并非人体必需,而多不饱和脂肪酸则是人体必不可少的。

1970年,通过对格陵兰岛居民摄食欧米伽-3和健康的关系进行研究,科学家们便发现了欧米伽-3多不饱和脂肪酸对人体健康的重要性。2004年,中国营养学会在《中国居民膳食营养素参考摄入量》中提出欧米伽-3每日摄入推荐剂量应在250mg-2000mg左右。实际上中国人均每日摄入量仅为49mg,大大低于了推荐标准。

中国与其他国家欧米伽-3摄入量对比

中国日常膳食日渐丰富,为什么欧米伽-3的摄入量仍然不足呢?这与欧米伽-3本身的无法通过身体合成,必须从食物中进行摄取这一特性有关。哪些食物才含有欧米伽-3呢?

每日100g肉类可满足一日所需的蛋白质与微量元素。然而无论牛肉、猪肉或是其他禽类,其欧米伽-3含量都近乎于0。无独有偶,每日摄入推荐量为500g的蔬菜足以提供丰富的维生素,却也几乎并不含欧米伽-3。

禽/畜类肉与蔬菜中几乎不含欧米伽-3

含有欧米伽-3的日常食物大多可从在坚果、部分植物油(如亚麻籽等、葵花籽等、橄榄油等)和鱼肉中获取。不过,坚果和植物油欧米伽-3主要为ALA即α-亚麻酸。要被人体吸收,需要ALA在人体内转化为DHA与EPA。这种方法并非绝佳选择:大量的科学研究发现,ALA在人体内的转化率很低,可能只有1%~5%左右。这就意味着3.5g欧米伽-3你仅能吸收0.03g,而继续加大摄入量又将面对过量的油脂摄入,得不偿失。

坚果中欧米伽-3需在人体转化 

鱼肉因丰富的优质蛋白而备受营养家推荐,尤其是欧米伽-3含量较多的海鱼。以三文鱼为例,据世卫组织推荐,每周进行2-3次约为50-80g的海鱼摄入,可有效降低心脑血管疾病风险。需要强调的是,高温烹饪可能会破坏鱼肉的营养成分,尤其是欧米伽-3极易氧化,所以生吃是最好的选择。但生吃面临极大健康威胁:杂质与重金属的污染风险。

通过鱼肉可摄取欧米伽-3,但对鱼的生存环境要求高

可见日常食物中摄取欧米伽-3困难重重,欧米伽-3鱼油是不错的选择。欧淬恩高纯鱼油品牌重视欧米伽-3营养制剂的吸收和杂质、重金属污染问题。2014年就推出欧米伽-3高于90%的高纯度鱼油,原料选用秘鲁渔场处于食物链底端的鳀鱼,极大减少了重金属和污染物的威胁。同时采用德国精准提纯技术淬炼,有效去除多种杂质与有害物质,并通过国际专业检测机构SGS认证。

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